Mevsim geçişlerine bağlı olarak bağışıklık sistemimiz ve yaz aylarına göre daha az hareketli olduğumuz için de metabolizmamız olumsuz etkilenebiliyor. Bu sebeplerden dolayı yeterli ve dengeli beslenmenin önemi bu aylarda daha da artıyor. Hastane Derindere Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşegül Yavuz kış aylarında daha az hastalanmak ve metabolizmamızı hızlandırmak için yapmamız gerekenleri anlattı.

Az az sık sık beslenin

Beslenmenin sık aralıklarla olması (sabah, öğle, akşam ve ara öğünler) bir sonraki öğüne daha tok oturmanızı sağlayarak iştah kontrolüne yardımcı olur aynı zamanda kan şekerinizin de sabit kalmasını sağlar. Öğünlerde ki besinlerin çeşidi ve miktarını dengede tutarak kilo kontrolüne de yardımcı olur. Güne kahvaltı ile başlamanız hem enerjinizi arttırır hem de metabolizmanızı hızlandırır.

Sağlıklı atıştırmalıklar tercih edin

Gün içerisinde ve gecelerin uzun olduğu kış döneminde sağlıklı atıştırmalıklar ile metabolizmanızı hızlandırabilirsiniz. Örneğin taze meyve, kuru meyve, ceviz, fındık, badem, süt, yoğurt, kefir gibi besinleri doğru miktarda tüketerek açlık hissinizi bastırabilirsiniz.

Her gün en az 5 porsiyon taze sebze ve meyve tüketin

Sebze ve meyveler vitamin, mineral ve antioksidanlar açısından çok zengindir. Sebze ve meyvelerin içerdiği vitaminler bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklara yakalanma riskini azaltır. Ne kadar çeşitli ve renkli beslenirsek sebze ve meyvelerden o kadar yarar sağlamış oluruz. Aslında meyve ve sebzelerin renkleri arasındaki ilişki bizlere mesaj veriyor. Besinler ile renkleri arasındaki ilişkiye bakacak olursak;

Kırmızı ve mor besinler: Kalp sağlığını olumlu etkiler, kanser riskini azaltır ve vücuda zarar veren maddeleri atmaya yardımcı olur. Domates, kapya biber, çilek, nar, kiraz, böğürtlen, yaban mersini bu gruptadır. Ancak şunu unutmayın ki her sebze ve meyveyi mevsiminde tüketiniz.

Sarı ve turuncu besinler: C vitamini ve lif içeriği yüksektir. Bağırsakların çalışmasını düzenler, göz sağlığını korur. Havuç, limon, portakal, mandalina, ananas, ilk akla gelenlerdir.

Yeşil besinler: Vitamin mineral ve lif içeriği yüksektir. Kansere karşı koruyucudur. Ispanak, brokoli, maydanoz, roka, marul, dereotu, yeşil biber, taze nane, kekik bu gruptadır.

Beyaz besinler: Lif oranı yüksek, enfeksiyonlara karşı koruyan, anti-inflamatuar ve antitümör etkisi vardır. Soğan, sarımsak, pırasa, karnabahar bu gruptadır.

Haftada 2 kez balık tüketin

Protein içeriği yüksek olup zengin vitamin ve mineral içeriği ile birlikte yeterli ve dengeli beslenmenin vazgeçilmezidir. İçeriğindeki omega 3 sayesinde beyin ve sinir sistemini güçlendirir; depresyon, hafıza kaybı, Alzheimer gibi rahatsızlıkların önlenmesini sağlar. Haftada en az 2 kez balık tükettiğimizde kalp hastalığı riski azalır, kolesterol seviyesi düşer, bağışıklık sistemi güçlenir ve vücuttaki inflamasyonu azaltır. Balığın bu kadar olumlu özelliğinden sonra pişirme yönteminiz ve balığı özellikle mevsiminde tüketmeniz çok önemlidir. Balığı yağda kızartmak yerine ızgara, buğulama veya fırınlama yöntemiyle yanında bol salata ile en az haftada 2 kez tüketin.

Tuz tüketimini sınırlandırın

Sodyum kas hareketleri, sinir sistemi ve vücudun asit-baz dengesini sağlamak gibi birçok hayati fonksiyonları olmasına rağmen fazla alınmasında ise kan basıncının artmasına yani hipertansiyona, kalp hastalıklarına, vücudun su tutmasına, böbrek rahatsızlıklarına, dehidrasyon gibi bazı hastalıklara yol açabilir. Dünya Sağlık Örgütüne göre önerilen tuz miktarı 5 gram iken ülkemizde ki günlük tüketim ortalama 15 gram civarındadır. Aslında yemeklere hiç tuz eklemeden gıdaların doğal yağısından aldığımız tuz miktarı yeterli gelecektir. Zeytin, turşu, salamura besinler, işlenmiş etlerde, et suyu tabletlerinde ve fast food ürünlerinde bol miktarda tuz bulunur.

Yüksek Glisemik İndeksli yiyeceklerden uzak durun

Glisemik İndeks karbonhidrattan zengin besinlerin kan şekerini ne kadar sürede, ne kadar yükselttiğini gösterir. Glisemik İndeksi yüksek olan besinler kan şekerini kısa sürede yükselttiği ve kısa sürede düşürdüğü için acıkmayı ve tatlı krizine girmeyi kolaylaştırır. Düşük Glisemik İndeksli besinler ise kan şekerini yavaş yükseltip yavaş düşürdüğü için gün içinde kan şekerinin korunmasını sağlar ve tokluk süresini uzatır. Düşük Glisemik İndeksli beslenme obezitenin, Tip 2 Diyabetin, kalp-damar hastalıklarının önlenmesine yardımcı olur. Tükettiğiniz besinlerin Glisemik İndeksini düşürmek için;

Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ürünlerini tüketin.

Pirinç yerine bulgur tercih edin.

Meyve suyu yerine meyvenin kendisini tüketin.

Patates gibi nişasta içeriği yüksek olan besinleri sıcak tüketmemeye özen gösterin.

Öğünlerinizde mutlaka salata tüketin.

Besinleri yavaş ve iyice çiğnedikten sonra tüketin.

Öğünlerinizin karbonhidrat, protein ve yağ açısından dengeli olmasını sağlayın.

Yeterli Su tüketimi

Havaların soğuması ile birlikte genelde su tüketiminde azalma olur. Vücut ağırlığının yaklaşık % 60-70’i sudan oluşmaktadır. Su vücuttaki metabolik reaksiyonların merkezindedir. Hava sıcaklığının düşmesiyle su yerine çay, kahve, bitki çayı gibi sıcak içecekler tercih edilebilir. Özellikle çay, kahve gibi içecekler suyun yerini tutmayarak vücuttan su atımına neden olarak vücutta daha fazla su ihtiyacı oluşturur. Bu yüzden her çay, kahve ve bitki çayı içtiğinizde 1 bardak su içmeyi ihmal etmeyin. Yeterli miktarda su tüketip tüketmediğinizi anlamanın en kolay yolu idrar rengine bakmaktır. Eğer idrar rengi koyu sarı ise az su içiyorsunuz, eğer idrar rengi açık sarı ise yeterli su tükettiğinizi gösterir. Günlük tüketilmesi gereken su miktarı kilogram başına 30-35 mildir.

Fiziksel aktivitenizi arttırın

Vücudunuzu zinde kılmak ve daha kaliteli bir yaşam sürmek için iyi beslenme alışkanlıklarına sahip olmanın yanı sıra düzenli egzersiz yaparak da sağlayabiliriz. Egzersizi düzenli yaparak kalp-damar hastalıkları, hipertansiyon, depresyon, osteoporoz, kanser, Tip 2 diyabet gibi hastalıklara yakalanma riskini azaltmış oluruz. Aynı zamanda kış aylarında metabolizma hızının düşmesi ve hareketsizlikle birlikte kilo artışı gerçekleşebilir. Bu sebeplerden dolayı gün içerisinde mutlaka fiziksel aktivitenizi arttırmalısınız. Dünya Sağlık Örgütü haftada en az 150 dakika egzersiz yapılmasını önermektedir. Kendinize en uygun fiziksel aktiviteyi seçerek ve alışkanlık kazanarak düzenli bir şekilde yapınız.

Yeterli ve düzenli uyku

Kaliteli bir yaşam ve ideal kiloya ulaşmak için yeterli-dengeli beslenme ve fiziksel aktivitenin yanı sıra uyku süresi ve kalitesi de bu sürecin önemli bir basamağıdır. Uyku kalitesinin kötü olması obezite, kalp hastalıkları ve bağırsak sağlığının bozulmasıyla ilişkilendirilmektedir. Kaliteli bir uyku sağlıklı bir hayat için çok önemlidir. Günde en az 6-8 saat arası uyku hastalıklardan korunmak ve sağlıklı bir yaşam için gereklidir.